以自由泳有氧基础训练发展混氧综合能力

这是一组中长距离自由泳选手的通用训练单元，用以提高选手的有氧耐力与后程加速能力。

20×100米 自由泳 配合游、递增游速  间歇训练

但是，这个训练单元的执行难度，则需要健将级别以上的选手，也就是游泳运动的顶级存在，国际健将！

执行方法如下：

(1-2)1:20+1:20

(3-4)1:18+1:18

(5-6)1:16+1:16

(7-8)1:14+1:14

(9-10)1:12+1:12

(11-12)1:10+1:10

(13-14)1:08+1:08

(15-16)1:06+1:06

(17-18)1:04+1:02

(19-20)1:00+1:00

图片中的曲线，就是每个阶段包干时间的变量。这些都是中高级别游泳教练才看得懂的训练计划。通过不断压缩包干间歇时间，促使选手进行游速的提升。

而这只是纸面上的工作数据，更进一步的难度要求，还会在训练过程中随时加入。

例如 :减少划水次数、控制呼吸次数、游速的要求等等，这些具体的执行标注，将使得这样的训练单元，更具有挑战性。

蝶泳混氧能力与混合泳组合式训练

这是一组适用于200米蝶泳选手的组合式训练单元，总量：2800米，在计划的设置中，加入不同距离和组次的专项训练方法。

重点围绕200米蝶泳的分段速度与整合训练，通过加强各个分段的游速体验，将选手的游程配速进一步优化。

第一轮

4×50蝶泳(1) 0:45 (2) 0:45 (3)  0:45 (4) 0:45

1×200混合泳(1)3:30

4x 25蝶泳(1) 0:20 (2) 0:20 (3)  0:20 (4) 0:20

1×200混合泳(1)3:30

2x 50蝶泳(1) 0:50 (2) 0:50

1×200混合泳(1)3:30

2x 100蝶泳(1) 1:20 (2)  1:20

1×200混合泳(1)5:00

第二轮（同上）

这是训练单元的细节概述，通过细节总量的不断变化，整组训练单元的完成流程得以显现。

顶点为单元的最高运动量200米，底点则为100米，结合不同训练项目，我们可以在训练单元中发现，在强化专项速度耐力（混氧）能力的同时，混合泳作为一项缓冲训练方法，始终贯彻于整个练习过程。

这里的混合泳不是通常我们理解的放松游，而是提供减缓释放肌肉酸胀反应的功能性练习策略。中等强度的混合泳，可以有效缓解上一个高强度完成后的乳酸堆积状态。

另外，在蝶泳专项训练的具体内容中，侧重集中在速度与包干时的切换，相同泳姿的游进速度在切换过程中，可以轻松实现对游速的再次调整。

特别是在第一轮次结束后的，选手具有一定的适应后，在第二轮的完成会有进一步的状态提升，有助于教练员对专项游速的合理把控。

类似这类复杂的训练单元组合，需要更多的是训练经验，才能整合好负荷强度与训练量的搭配使用，具有多年游泳训练实践的理论基础，是制定和执行此类计划的先决条件。

Super Swim Coach 游泳训练App，将成为你的游泳训练助手，上述训练计划，可以轻松设置并使用。

期待更多的游泳训练同行，提供更为复杂、有深度的训练方法，测试火热进行中，感谢您的帮助与支持！

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