对于有突破需求的青少年短距离自由泳选手，会面临两种训练方法的选择。
1、优化技术动作，改善流线型状态减少水阻，提高游速。
2、提升专项力量，增加动力输出效能，提高游速。
显而易见的是，优化技术动作和提升专项力量，所需要的时间不尽相同，前者需要沉心静气、冷静分析，一点一点的找准技术缺陷，慢慢调整修正。而后者则需要加大训练负荷、挑战机能极限，提高肌肉力量，两周内就可以见到效果，但是身体对负荷强度的承受能力，将决定运动员训练状态的持续稳定。
能否合二为一呢？将两者的训练互补，让选手在提升技术状态的同时，更高效地将专项力量训练的成果，整合在训练阶段的运动状态之中。
今天，williamswim.com的王教练，介绍一套适用于青少年短距离自由泳选手的专项力量训练计划，供有需求的教练同行参考借鉴。
Warm up:
300 Choice swim
300 Choice 50 kick – 50 drill
300 swim (75 + 25 fast)
这是热身阶段的训练内容，由任意泳姿的激活游、打腿+分解、最后自由泳变速游组成。
2×
100 last 25 fast @1:25, 1:35
100 last 50 fast @1:25, 1:35
100 last 75 fast @1:25, 1:35
自由泳专项划手练习，采用递增距离加速游，属于变换训练法内容，用于帮助选手逐步适应加速游负荷强度，建立稳定的划水技术状态。
每组由3×100自由泳划手组成，从第1个的最后25米快速开始，到第3个的最后75米快速游结束，每组结束后，可以进行适当的休息调整。
第1轮包干时间：@1:25
第2轮包干时间：@1:35
2×
100 last 25 fast @1:45, 1:55
100 last 50 fast @1:45, 1:55
100 last 75 fast @1:45, 1:55
混合泳和自由泳专项划手练习，同样采用递增距离加速游，属于变换训练法内容，混合泳的加入，用于调节选手的专项肌群负荷状态，作为舒缓专项肌群运行方式的一种优化练习策略。
第1组由3×100混合泳划手组成，第2组由3×100自由泳划手组成，同样是从第1个的最后25米快速开始，到第3个的最后75米快速游结束，每组结束后，可以进行适当的休息调整。
第1轮包干时间：@1:45（混合泳）
第2轮包干时间：@1:55（自由泳）包干时间最长，后程速度要求更快。
2×
1×50 Kick Fast @1:10
4×25 Swim Fast @:35
2×50 Kick Fast @1:10
4×25 Swim Fast @35
3×50 Kick Fast @1:10
4×25 Swim Fast @:35
自由泳快速打腿（50米）与快速游（25米）的组合式练习，用以帮助选手通过快频率打腿状态，完善快速自由泳的配合技术动作，体验短距离自由泳的手腿同步节奏。
这是一组将技术训练与专项力量训练做整合，通过快速打腿建立良好的身体位置与稳定状态，再进行短距离自由泳快速游，促使选手在高速游进状态下，完善专项技术动作。
青少年：100米自由泳专项力量训练计划，现已上线发布，供有需要的教练同行调用训练。
本计划，适用于青少年中高级别自由泳选手，计划以打腿和划手组合式练习为主，侧重提升自由泳专项肌群力量和强化心肺机能。
计划目的：
1、划手训练单元，由4组递增强度训练组成，通过25米-50米-75米的递增加速练习，用于强化自由泳后程加速能力，逐步提升专项肌群的负荷强度与承受能力。
2、打腿与配合游训练单元，由50米打腿与4×25米快速自由泳组成，用以帮助选手通过快频率打腿状态，完善快速自由泳的配合技术动作，体验短距离自由泳的手腿同步节奏。
3、多轮次的专项划手和打腿训练，用于加强自由泳选手的基础训练能力，改善心肺功能输出效率，提高能量转换效能，带动整体训练能力的提升。
训练提示：
1、在划手训练单元，提示选手在分段加速阶段，关注呼吸节奏和划水效果。
2、在打腿与配合游交替训练单元，提示选手关注身体位置、流线型状态，同时在配合游阶段，设定水下打腿的出水距离。
3、在每轮次的快速自由泳训练结束后，及时做好心率数据采集，用以对比负荷强度的完成情况。
免责声明:
1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
3. 本训练计划内容，如涉及相关知识产权、著作权等事宜，请及时与我们联系。
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