众所周知，仰泳游得好，转肩不能少！

在进行仰泳学习时，很多教练会着重强调，肩部旋转动作的幅度和轨迹，这些训练的目的，可以帮助通过转肩动作，延长手臂的划水距离和获取专项肌群的动能输出。

今天，一组初级选手的仰泳转肩练习方法，与教练同行做交流分享。

这是4名初级选手的陆上仰泳伸肩动作，作为仰泳转肩练习前的引导阶段，可以通过伸展状态，发现选手在转肩过程的错误习惯。

红色标注：为正确有效的动作。

黑色标注：为需要进行优化调整的环节。

我们可以清楚发现，在全员关注手臂伸展要求的情况下，左侧第二位选手的右肩转动动作相对准确一些，已经具备配合左肩进行旋转的运行感觉。

其余三位选手，有转肩不足和头部转动过度的问题。

这是一种较为实用的仰泳转肩技术训练，可令选手对标手臂入水位置的同时，通过抱水过程体验转肩的具体流程。

一些有经验的教练会在动作进行中，不断督促选手做点位的调整，及时准确的技术引导选手，找出精准的动作感觉。

这是水中仰泳转肩训练的第一步练习，选手的双手夹紧浮板呈静止状态，同时稳定头部位置，准确对标身体中线，以帮助建立正确的运行轨迹节点。

这个动作的起始过程相对简单，为更好配合身体行进中的稳定状态，需要注意对选手打腿动力的输出要求，及时提示打腿节奏与力度。

在经过引导训练的基础上，单手抓浮板静止状态，贴近身体中线练习。

由于增加的手臂负荷重量，选手更为明显的体验到稳控姿态的技术过程，帮助选手加强打腿动力配合仰泳转肩技术的初步形成。

进入转肩技术初期阶段，解除浮板负重状态，右手臂紧贴体侧，左手臂带动肩部做垂直上伸动作，体会左右肩对应旋转状态。

这个阶段已经开始逐步体会仰泳的核心技术状态，通过一侧手臂的上下伸缩过程，选手的双肩会交替出水面，帮助选手精准把控肩部动作的旋转幅度。

在选手初步掌握转肩运行流程之后，可以进行转肩引导练习的升级版，将一侧手臂靠近中线平直前伸，进行双肩交替旋转练习。

在这个技术训练过程，侧重关注选手的肩部出水高度，需要提示前伸手臂做轻微下潜动作，以配合另一侧肩部出水状态形成。

当我们的选手可以顺利完成这项技术动作后，转肩引导练习就告一段落，可以进入技术与速度整合练习的实用阶段。

这是佩戴脚蹼进行仰泳分解练习的速度训练过程，在每一次的空中移臂过程中，需要在90°的垂直点位，将肩部位置完全出水后，并做一个2-4秒的静态停留，静态时间可根据选手动作的正确程度而定。

通过脚蹼打腿的有效动力做支持，选手可以更清晰的感受到通过流畅旋转肩部动作，带来的身体流线型和高水位的前进状态。

一套省力高效的转肩技术，是帮助我们的选手步入高阶仰泳领域的制胜关键，加强基础技术引导练习，从细节开始攻克难度。

初级游泳阶段，通过技术提升游速的案例不胜枚举，紧贴实用技术训练，下一个精彩就在不远的前方。