最后这个专项训练结束后，你需要多做一些拉伸放松，起水后别急着去洗澡，最好再做一些柔韧牵拉和放松。

超简单的几句话，包含了许多竞技游泳训练的恢复关键。

为什么那么多教练，每天都要在训练课后，反复叮嘱这些注意事项？

在他们的工作角度，更多考虑的是，为下一次训练课的运动状态做准备。

什么样的训练课，需要教练员如此重视选手的课后恢复安排？

无疑，一堂高标准、高质量的训练课，将是教练员重视选手状态的先决条件。

但是，如果仅将高标准、高质量的训练安排，简单理解为专项训练与高强度的结合。那么，我们的训练计划将不可避免地出现结构疏漏。

惰性思维是怎么出现在训练计划中的？我们提到的惰性思维，的的确确存在于教练员的训练计划之中。

当简单、枯燥、低效能的训练计划，被我们的选手长年累月重复使用时，竞技训练低潮阶段的出现是不可避免的。

我们的选手将处于一种无所适从的低迷训练状态，伴有面对高难度的训练负荷心惊胆战的情况发生。

更有甚者，会把进入游泳馆就如同上刑场。这个时期，是教练员与运动员最难熬的阶段。

更换教练有风险，但为什么有些运动员在更换了教练后，奇迹般地出现触底反弹的高光时刻。

能将低迷状态的选手重归巅峰，绝对可以称得上大师级教练。心理辅导肯定是首选工作，但有经验的教练，绝对不会占用大量的训练时间，花在碎碎念上。

他们会从运动员的视角看待问题，通过解读问题根源，将之前的训练架构做改变，找出最实际、最适合选手的训练策略，逐步帮助选手走出瓶颈困境，这就是大师级教练员观察能力的体现。

综上所述，走出低谷的最佳策略，让自己的队员，先一步一步赢得小胜，逐步树立取胜的信心，再争取一次大胜。我们的第一次小胜，可以从我们接手后的一次训练强度要求开始。

大多数的教练，在训练计划制定中，穿插不同的专项强度训练负荷时，运动量+负荷强度+标准技术，这些都是计划内容的关键部分，有了上述的这些训练内容，一堂标准化的训练计划，已经是可圈可点了。

但少数优秀的教练，会在这些内容中，加入一个框架结构：循环密度

将训练负荷强度与密度并联，可以进一步提升选手的专项运动能力！

这是一套可实际操控的高难度混合泳训练计划，留给我们教练同行鉴赏交流。

计划的总量：8100

这套训练方案的时长很特别，接近了三个半小时。

按照以往的训练经验，这些训练内容，随便找一名普通的混合泳专业选手，两个半小时就可以完成了。

那么，为什么执行这样的训练计划需要那么长时间？

当训练密度与负荷强度结合时，高质量的训练过程就会体现在时间上。

这是初始阶段的训练内容，可以看出这位教练在训练构思上，采用了激活与技术训练同步的策略。

1800米的训练内容，将分解技术、速度、打腿、划手等基础训练内容都包括在内。

我们可以从中发现，划手与脚蹼的快速训练手段，两次出现在基础训练阶段，并且都有不同的标准要求。

这是主要训练内容的第一个训练单元

总量：3500米  预计用时：1:57:55

这是一项需要5轮次的组合式训练单元，在每轮次的组合中，我们发现多种训练方式的串联执行。

1、阻力训练：阻力袜打腿和阻力袜套在手上的配合游。

2、技术训练：分解与配合交替、流畅技术配合游、技术动作重建。

3、速度训练：最短距离25米和100米

4、比赛模式：跳台出发，并设定游速标准。

上述这些训练内容，结合5轮次的训练密度，将专项负荷强度的难度拉高，更适用于比赛强度与技术的需求。

这是主要训练内容的第二个训练单元

总量：2400米

时长：41:40

当我们分析这位教练的计划设计框架时发现，这个单元设计非常严谨且具实用性，在每组单元的轮次中，侧重强调混合泳的游速要求。

1、从第一个100米混合泳的速度要求，（400米混合泳的比赛速度）开始，到最后一个100米混合泳的全速游要求。对于执行选手的速度感知引导，可以促进混合泳各项泳姿的动作效果和发力输出体验。

2、结合两轮次的运动密度与递增速度的混合泳训练，有利于加固选手对混合泳专项负荷强度的适应能力。

3、在每个轮次单元，都会包含3组由自由泳和任意泳姿组成的4×75米技术训练，可别小看这些训练内容，随着包干时间的调整，一般性耐力训练的功能得以加强，并且这样的训练组合，有利于摆脱单元型训练手段的枯燥无味。

当我们把循环密度这一训练要素加入到训练计划当中时，我们的训练课，将成为强度可控、速度可控、技术可控、距离可控、时间可控的训练状态。

在这种高质量的训练课后，积极放松的训练也凸显重要意义。

不要急停，一定要叮嘱疲惫不堪的选手，做好关键的收尾训练，拉伸游的重要性，最好刻在选手的运动基因当中，这将是他持续强大的基础条件。

多元化的训练思路，将为我们提供更多发展选择，最好的不一定适合每个人，适合自己的一定是最好的。
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