在职业游泳训练领域，赛前的2周或3周，都会进行高乳酸训练，主要用于提高运动员的耐力和速度综合能力，高乳酸训练对于游泳运动员而言，是一种至关重要的训练方法。

高乳酸训练的6大优势

1、增强耐乳酸能力：高乳酸训练有助于提高肌肉对乳酸的耐受性，使运动员能够在乳酸水平较高的情况下继续维持较高的运动强度。

2、提升无氧能力：游泳比赛中的短距离冲刺往往依赖无氧代谢，高乳酸训练有助于提高无氧代谢能力，从而提高短距离冲刺的表现。

3、增强心肺功能：高乳酸训练可以增强心肺功能，提高心脏泵血效率和肺部氧气交换能力，这对游泳运动员的整体耐力至关重要。

4、提高运动经济性：长期进行高乳酸训练可以改善运动员的运动经济性，即在相同能耗下游得更快或在相同速度下减少能耗。

5、适应比赛强度：模拟比赛强度的训练有助于运动员适应比赛时的高乳酸环境，提高比赛时的表现。

6、赛前心理准备：高乳酸训练不仅对身体是一种挑战，也是对心理的一种锻炼，有助于运动员在比赛中保持冷静和专注。

对应乳酸阈值的不同训练方法

确定乳酸阈值：通过血乳酸测试确定运动员的个体乳酸阈值。乳酸阈值是指血乳酸浓度开始急剧上升的临界点，通常介于最大心率的80%-90%。

1、有氧训练：在乳酸阈值以下进行训练，可以增强心肺功能和肌肉耐力。训练强度应控制在乳酸阈值以下，以促进有氧代谢，提高耐力。

2、混氧训练：在乳酸阈值附近进行训练，可以提高乳酸清除能力和肌肉对乳酸的耐受性。这种训练结合了有氧和无氧代谢，有助于提高运动员在较长距离赛事中的耐力和速度。

3、无氧训练：超过乳酸阈值进行训练，重点在于提高无氧代谢能力和肌肉的爆发力。这种训练有助于短距离游泳运动员提高起跳和冲刺能力。

4、间歇训练：设计包含不同强度的运动区间的间歇训练，比如短时间的高强度运动（超过乳酸阈值）后跟随一段低强度的恢复期。这有助于提高运动员的乳酸耐受性和速度耐力。

青少年：100米自由泳耐乳酸训练方案，现已发布，可直接调用进行训练。

本计划：适用于普通级别的青少年自由泳选手，由技术训练、基础训练、混氧训练、有氧训练和速度训练等五种训练方法组成，应用于赛前3周的专项强度训练之中，侧重强化肌体耐乳酸能力。

计划目的：

1、技术训练单元：由25-50-75等3组专项技术练习组成，使用脚蹼提升游速，促进选手在高质量的技术动作引导阶段，获得最佳速度状态。

2、基础训练单元：以仰泳、蝶泳、自由泳为顺序的递增强度练习，通过使用脚蹼，强化躯体核心力量和下肢专项肌群力量。

3、混氧训练单元：由自由泳专项的阶梯递增训练和高强度训练组成，用于提升选手对高乳酸运动状态的耐受能力。

4、有氧训练单元：以混合泳中低强度为主，用于缓解肌肉乳酸堆积状态，改善运动能力，促进乳酸阈值的提高。

5、速度训练单元：以高强度的无氧训练为目标，提高肌肉的快速收缩能力，激活选手的专项速度能力。

训练提示：

1、在基础训练单元的打腿练习中，提示选手关注水下打腿距离和动作频率。

2、在有氧训练单元阶段，提示选手及时调整呼吸频率和划手效果，关注运动状态与心率指数。

3、在高乳酸训练的100米-50米自由泳练习中，提示选手关注划幅与划频，做好每次蹬壁加速动作。

4、最后的25米速度训练，提示选手做好前15米的初速度建立，关注跳发与入水角度。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

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