这是URSOT游泳运动训练APP，最新发布的专业组：400米混合泳阶梯式训练计划的一部分内容，包括打腿、划手、脚蹼配合游等3个训练单元。

粗略的观察训练计划架构，我们会发现这3个训练单元，都属于全金字塔式训练方式，下面由willilamswim.com的技术顾问王春光教练，对相关训练方式做解读。

以图一Set#3的训练单元为例，解读全金字塔式训练方法！

以50→100→150→200→150→100→50为一个小周期的脚蹼配合游训练单元，以距离作为设定，可以直观了解全金字塔式训练结构。针对于混合泳的训练目标，分别包含2×100混合泳（速度耐力）和1×200混合泳（耐力），同时加入蝶泳的速度训练和仰泳的速度耐力训练。

全金字塔式训练单元，是从低到高再到低的运动变化，包括重复次数也会做相应变化的训练方式，整体架构形似一个完整的金字塔，通过速度→速度耐力→耐力→速度耐力→速度的一个周期模型，用以改善肌肉在缺氧条件下的运动能力，有助于增强后程加速阶段的运动水平。

这是专业组：400米混合泳阶梯式训练计划的另一部分，目标成绩设置较高，分为4个等级，每个项目完成后的休息时间从0:15-0:30-0:45-1:00-1:15-1:30的延长。

很明显，这个训练单元的游程与休息时间，都呈现增长的状态，在对游速的明确要求下，需要选手不断挑战距离增加带来的训练难度，从无氧→混氧→有氧的一个过程。

阶梯式训练方式

从高强度的短距离训练开始，随着训练的进行，项目距离逐步增加，运动状态呈现一个上升式的阶梯结构，我们称之为阶梯式递增训练。

通过无氧→混氧→有氧的运动状态，提高选手心肺功能和肌肉利用氧气的能力，促进运动员在高强度训练状态中，保持持续高速度游进的运动能力。

理解上面两种训练方法后，在执行这套训练计划时，我们可以将目标成绩与休息时间相加，得出训练项目间的包干时间，以方便运动员在训练中对强度完成做调整。

本套训练计划已经对包干时间进行优化，中高级别的混合泳选手均可以练习使用。

训练提示 ：

1、在打腿、划手、脚蹼的金字塔训练单元，提示选手关注负荷强度和心率指数。

2、在阶梯式训练单元，提示选手关注泳姿转换过程中的技术状态，以及对应的游速设定。

3、在短距离混合泳转换训练单元，提示选手关注出水技术动作和加速度。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

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