马上就要比赛了，最近的训练不够理想，他的专项速度一直处于低迷状态，也不知道什么原因？

这是青少年泳队的教练们，在赛前阶段经常遇到的问题，一个平时训练挺正常的重点队员，在这个阶段突然发生训练状态急转直下的情况。

越是小心翼翼的进行赛前调整，越是容易出现类似这样的情况，在运动量和负荷强度的双重压力影响下，既不敢练，也不敢调！进而导致运动员的心理反应发生变化。

当选手开始关注个人的训练状态时，一些细小的负面信息将会无限放大，进而形成可怕的压力循环，持续并影响他的训练状态。

其实这种突发式的训练状态下滑问题，很容易进行区分。

在赛前阶段，会有很少的一部分运动员，由于训练节奏被人为打乱，练习不系统，缺少有序的连贯性，或者存在单一侧重训练项目等情况，当整体能力下降到无法维系专项速度需求时。会在赛前某一个阶段，发生明显的状态下滑过程。一句话就是“训练不到位”。

还有另外一种情况，属于绝大多数的部分，是在经历高负荷训练阶段后，没有出现超量恢复状态导致的。

当我们的选手，在经过一段时间的高强度训练或极限负荷之后，身体会经历一个恢复期，在这段时间内，身体不仅能够恢复到训练前的状态，而且还能超过之前的水平，达到一个更高的状态，这个现象通常出现在运动训练的恢复阶段后期。

当赛前训练正处于超量恢复阶段，我们选手的运动训练状态开始向好，体能情况会呈现一个循环向上的状态曲线，也预示着一个有利于创造个人最佳运动成绩的阶段开始了。

如何让选手在赛前训练阶段，获得超量恢复的训练状态呢？

方法繁琐，但很简单：

1、设定对应比赛需求的专项训练模式。

2、结合选手的真实运动能力，将专项训练能力逐级化。

3、按阶段划分小周期训练节奏，检查每个小周期运动员的状态变化 ，就可以发现超量恢复的训练拐点。

当我们更多的了解选手的训练特点，就可以在阶段训练的中期，加入引导性的专项强度和训练负荷要求，逐步将选手的训练状态转化为可控状态。

我们该怎么做定向引导式的训练计划呢？

williamswim.com的资深训练顾问给出的建议训练方案。下面就是详细介绍。

这是一套青少年100米仰泳速度训练方案（也可以称为速度力量）

先来看训练架构：

1、核心激活：递增式训练，使用脚蹼进行。

2、动作协调：仰泳专项技术与多泳姿分解。

3、速度基础：仰泳专项速度（长动作与快频率转换）+核心力量与专项下肢力量。

4、速度耐力：仰泳专项速度（长动作与快频率转换）+专项快速混氧+专项速度。

每一个训练单元都是干什么用的？

热身训练单元，通过使用脚蹼练习，对选手的核心肌群进行激活，加快选手在技术训练前的适应状态。

动作协调训练：

技术训练单元，侧重加强分解与配合游的转换练习，结合使用脚蹼，增加速度状态感觉，提升身体在水中的流线型状态，建立良好的运动稳定姿态。

速度基础训练：

速度训练单元，通过仰泳专项的拉长动作游结合快频率加速游，用以加强选手的划水效果和快速动作能力，提高快速仰泳技术的实用性。

基础训练阶段，通过使用脚蹼进行的快速分解与快速配合训练，提高选手仰泳的专项力量素质，优化速度能力训练水平。

速度耐力训练：

在保持速度训练单元结构的基础上，增加专项混氧能力训练。

混氧训练单元，通过加强侧向打腿、仰蝶腿等强度训练，进一步增强选手的心肺机能与核心肌群的乳酸耐受力，促进专项技术与负荷能力的稳步提升。

当我们将训练计划进行划分，就会清晰看懂这份训练计划的项目侧重。

激活训练与技术训练的组成，是有紧密的衔接性，仰泳属于游泳项目中唯一仰卧水中的泳姿，所以在技术训练中，需要多层考虑运动神经系统的偏移稳定与肢体协作的因素。

为使运动员进入更好的运动状态，在训练的前期阶段，需要对选手进行不同运动姿态的引导训练。

在进入主要训练内容时，速度基础与速度耐力训练，是由多轮次组合的循环训练结构。

1、首先，3×速度训练的重复出现，对应于仰泳专项的长动作和快频率。

2、其次，在速度基础训练中，基础训练单元，会加入在前者速度训练之后，作为专项能力的支撑。

3、最后，在速度耐力训练中，通过加入混氧和最快专项速度训练，用以强化选手的负荷强度。

结合整体架构，我们可以清晰看到，在主要的训练架构中，这是一个金字塔型的速度训练架构，底部的训练难度和内容更多。

结合这套训练计划的完整结构图，我们在训练计划的制定过程中，可以明确的引导选手在后半段的训练要求，有效的控制成绩标准。

在做好训练成绩记录的工作后，可以在第二小周期、第三小周期再次重复这套训练计划。

剩下的就是对训练数据进行整理统计，找出不同阶段时间的最佳状态拐点也就轻而易举了。

运动员进入超量恢复的训练状态，将会是一种非常愉悦的阶段，在训练能力大幅度提升同时，运动员的自身感觉非常轻松。

这将是一个让教练员和运动员身心愉快的过程 ，只要善于把控训练计划的引导策略，每个阶段都会不同程度地出现在训练中。

URSOT游泳运动训练APP

青少年：100米仰泳速度力量训练计划，今日上线，欢迎游泳教练同行调用参考。

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1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

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