什么是高乳酸重复训练？

答：游泳队的运动员，最痛苦的训练内容之一！

它在游泳训练中有什么用？

答：提高100米-200米项目的后程冲刺能力了！

在哪一个训练阶段最关键？

答：赛前训练阶段！

这个训练方法适合哪个级别选手？

答：中、高级别的游泳队能用。

普通选手可以使用吗？

答：不推荐。

为什么有这么高的限定门槛？

答：心率居高不下、乳酸堆积成塔、肌肉酸胀疼痛、氧债欠到眼花！

高乳酸重复训练，被誉为游泳训练的双刃剑，在很多职业游泳队的训练中盛行，每到赛前阶段，这种训练都会被集中采用。

对应比赛负荷强度的需求，高乳酸重复训练显得尤为重要，通过这种训练方法，可以促使选手体验到比赛强度的负荷状态，优化肌体的耐乳酸机能水平，适应高强度的竞技状态，提升最佳运动能力。

上面这些就是高乳酸重复训练的主要优点。

既然是双刃剑，一定有它带有风险的一面。

负荷强度决定训练质量，在重复高质量完成负荷强度的同时，直接带来的是肌体疲劳反应，间接影响的是选手的心理状态。

连续单一的专项高强度重复训练，容易导致恐惧的心理出现，当一个有效的训练手段，多次重复在一个周期的训练课中，选手的运动状态将会受到限制。

合理调控高强度重复训练方法，让训练内容更加丰富灵活，就需要看教练员对训练计划的设计思路功底了。

这是一套由王春光教练提供的200米混合泳的高乳酸重复训练计划。

总量：5600米   训练时长：1:48.15   ，由六组训练单元组成。

技术训练：以混合泳倒序泳姿的分解训练，结合25米泳姿转换练习。

基础训练：由2组中短距离的转换式打腿训练组成，总计1000米。

速度训练：引入25米快速游+混合泳转身，结合混合泳的比赛需求。

重点训练内容，混合泳的高乳酸重复训练！

由3组混合泳训练单元组成。

每组训练单元，由2个阶梯式高强度组成，通过25-50-75-100米的递增泳姿的高强度练习，将乳酸阈值拉升至较高状态，经4:00休息后 ，做1次最高强度的200米混合泳跳发游，用于加固选手耐乳酸机能水平。

按照等级水平的设置标准，这套计划在执行的过程中，对于中等级别训练能力的选手，可以选择1组或者2组训练单元，有利于根据自身能力合理进行训练。

对于高级别混合泳选手，建议在100混合泳和200混合泳的阶段区间，及时采集血乳酸，用以对比后期的训练能力。

相对于以往单一型的200米混合泳高乳酸训练，这套计划有很大的弹性空间，25-50-75的泳姿选择，可以根据运动员的薄弱项目进行灵活设定，在保持正常的间歇时间内，提高选手的专项负荷强度，有利于激发薄弱项目的训练潜力。

本计划，适用于具备多年训练基础的混合泳职业级别选手，训练内容包括技术训练、基础训练、速度训练、混氧训练、有氧训练等五种训练方法，侧重于耐乳酸练习与重复训练法，用于强化选手混合泳的高强度训练能力。

计划目的：

1、技术训练单元，由4轮次组合式变换训练组成，通过25米短距离转换泳姿与分解训练，用以提升选手的泳姿转换能力和技术动作稳定性。

2、基础训练单元，由2轮次200米-50米组合式打腿训练组成，通过互换打腿距离，用以强化混合泳的核心力量与专项肌群的负荷能力。

3、速度训练单元，以25米比赛速度游，结合混合泳快速转身训练，用于提高选手的转身技术质量 ，优化泳姿切换的准备流程。

4、混氧训练单元，由3轮次混合泳重复训练组成，每轮次包含2个阶梯强度，用于强化肌体对高乳酸状态的承受能力，提高混合泳后程加速能力。

5、有氧训练单元，通过中等强度的混合泳 ，缓解高乳酸反应，加快选手的恢复状态。

训练提示：

1、在技术训练单元，提示选手关注蹬壁后的水下打腿频率和出水距离。

2、在基础训练单元，提示选手关注专项肌群反应状态，及时做好技术动作提示。

3、在混氧训练单元，提示选手在每一个阶梯强度完成后，及时采集心率指数，做好负荷强度的对比。，时长00:26

URSOT游泳运动训练APP

专业组：200米混合泳耐乳酸重复训练计划

现已上线，欢迎游泳教练同行调用训练

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

3. 本训练计划内容，如涉及相关知识产权、著作权等事宜，请及时与我们联系。

如果您不同意上述条款，请不要选择使用。

URSOT游泳运动训练APP，各大应用市场均可下载使用，IPAD版本效果最佳！

寻找心仪的游泳教练，加入游泳运动训练的大家庭。

合作微信：williamswim