众所周知，在游泳训练领域中，有氧训练一直是专项基础能力的重要组成，几乎每一位教练员，都会在训练计划中加入相应练习项目。
5×400 混合泳训练单元，这个看似异常简单的有氧训练策略，在大多数教练员眼里，是一项实用高效的训练方法。因此，它存在于各种泳姿的基础能力训练之中。
但是，你可能不知道，同样的5×400 混合泳，在高级别游泳教练的计划本上，还可以有更多的选项。
今天，willliamswim.com的资深技术顾问王春光教练，将用几种实际教学方案，解读万能耐力训练5×400 混合泳的使用方法！
这是5×400 混合泳训练的策略结构图表，代表了5种不同负荷方式的训练要求。
前两种的训练为统一包干时间，训练要求，从平均游速到递增变速的过程。
后三种的训练较为复杂，递减包干时间+平均游速、递减包干时间+递增游速、递增包干时间+递增游速等三种变化。
下面就5×400 混合泳的训练变化，做深度解读！
统一包干时间，平均游速
1×
5×400混合泳@6:00
游速要求：5:00 — 5:10
特点：游速要求稳定，以混合泳匀速状态，按照既定包干时间进行训练，这种训练法方式，可以让选手进入巡航训练环境，将运动心率值保持的一个平稳负荷状态中，有利于有氧基础训练发展。
统一包干时间，递增变速，1快1中速
1×
5×400混合泳@6:00
游速要求：5:10 5:40 5:00 5:30 4:50
特点：在包干时间保持不变的情况下，游速要求进行变化，1快1中速的递增变速策略，会促进选手的心率值发生弹性变化，有利于选手混氧与有氧的训练结合，加速能量转换水平，提高专项训练负荷强度的承受能力。
递减包干时间，平均游速
1×
5×400混合泳@6:00 @5:50 @5:40 @5:30 @5:20
游速要求：5:00 — 5:10
特点：在游速要求保持不变的情况下，每个400米的包干时间递减10秒，间歇时间的逐步减少，增加选手的项目恢复难度，有效改善选手运动系统的耐受功能，心率值将呈现微调上扬状态，逐步提高有氧耐力的综合训练水平。
递减包干时间，递增游速
1×
5×400混合泳@6:00 @5:50 @5:40 @5:30 @5:20
游速要求：5:10 5:05 5:00 4:55 4:50
特点：这是一个双向难度递增的训练策略，每个400米的包干时间递减10秒，同时要求每个400米的游速加快5秒。
这种训练方式，将会促使心率值保持在高位区间，促使选手从有氧状态进入混氧状态，最后阶段的加速可以接近无氧状态。有利于选手应对于比赛能力的需求标准，提高专项比赛能力。
递增包干时间，递增游速
1×
5×400混合泳@5:15 @5:30 @5:45 @6:00 @6:00
游速要求：5:10 5:05 5:00 4:55 4:50
特点：一个双向的递增阶梯训练方式，在每个400混合泳的包干时间递增15秒，同时在每个400混合泳的游速上加快5秒，用以增加选手的恢复状态的基础上，确保游速要求的高质量完成。
这种训练常见于挑战阶梯难度时使用，可以有效激活选手的运动潜力，调动有氧耐力基础水平，突破混氧训练能力瓶颈。
以上是5×400 混合泳有氧训练策略的变化综述。
需要强调的是，在一堂基础能力训练课中，有氧耐力训练的占比，需要考虑选手项目的实际赛事需求。特别在赛前训练阶段，有氧训练的过度配置，将会在一定程度上，影响速度力量水平，这需要教练员在这一阶段关注选手的训练状态，随时在训练计划中做适当调整。
在这个基础上，还有一些聪明的教练，会选择基础项目拆分策略，在每一组次的项目上进行变化修改。
不同的变化策略，将对选手的训练状态，产生不同应激反应效果，主要表现在心率、呼吸、乳酸、游速等表象层面。
多元化的有氧训练策略，会直接影响到运动能力的变化，这种深度的变化，需要一个甚至几个训练周期。
随着基础耐力水平的大幅度提升，一些训练能力方面的疑难杂症都会迎刃而解。
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