几乎所有参加过竞技自由泳比赛的选手都知道，一套强悍的打腿技能，可以帮助选手在后程的冲刺阶段，增加超越对手的机会。

在日常的自由泳训练过程中，在自由泳专项能力练习时，快速打腿与配合游的组合强度，一直是中短距离自由泳教练的首选。

但随着选手年龄的增长，比赛任务成为训练的直接导向，在专项基础能力方面 ，一些转换式的组合训练，会被高乳酸或短间歇训练所替代。

当我们的训练，忽略或减少专项打腿与配合游的组合训练后，后程的冲刺能力会在不知不觉中逐渐下降。

这是一个隐形的下滑过程，只有出现在比赛的关键阶段，我们才会突然猛醒，训练短板应该早一点被重视。

今天，一组中、短距离自由泳速度耐力训练计划，帮助我们的教练同行，共同记忆曾经被重视的打腿与配合的组合式训练方法。

青少年：中短距离自由泳速度耐力训练教案

适用于青少年高级别自由泳选手，训练计划包括技术训练、混氧训练、速度训练等三种练习方法，侧重选手的水下专项力量练习，用于提高划水加速度水平。

计划目的：

1、在速度训练单元，通过使用阻力裤、脚蹼、划水掌，用以加强专项肌群的负荷强度，提高专项速度力量水平。

2、在混氧训练单元，通过多组递增加速专项训练，用于提高选手的心肺功能水平，促进后程加速能力的进步。

3、在高强度速度训练单元，通过使用脚蹼进行快速自由泳训练，用以提升选手专项动作与速度状态的感知觉，促进技术动作与专项力量的整合。

重点训练内容：阶梯递增自由泳+快速专项打腿训练

训练安排：

一、前两组（黄颜色训练单元）

架构设定，150米配合游+25米短间歇打腿，每组的150米自由泳，由3次递增变化组成，每组增加1次150米。

4×25米自由泳打腿，在每一组150米自由泳后都有安排，随150米自由泳的包干时间缩短（游速提升），打腿训练的基础心率相应增加，负荷强度对等提升。

二、最后一组（红颜色训练单元）

这是一组终极强度训练，4×150米的包干时间最短（组次最多），训练负荷强度最高，接4×25米自由泳快速打腿，选手心率值将保持在最高值，有效对应比赛冲刺阶段的打腿负荷状态。

三、快速打腿运动量（3+3+1）

在这组自由泳混氧训练单元中，前后共有7组4×25米快速打腿训练安排，对应前一节150米自由泳不同的负荷强度，教练员可以结合比赛需求，对打腿训练强度和难度进行调整。（诸如：水下潜水距离、徒手打腿、限制呼吸次数等要求）

很多时候，当我们在解决选手的后程冲刺能力时，更多考虑的是动作的划频和划幅等细节，而支撑这些速度细节的一个重要因素就是“打腿能力”。

自由泳后程的打腿能力，也是由频率和幅度组成，这些技术细节在力量状态充足的阶段，可以轻而易举地完成 。

但是，在中短距离的后程冲刺阶段，专项打腿还需要耐乳酸能力做支撑，所以在速度耐力训练阶段，将专项打腿放置在配合游之后进行，可以持续强化专项加速水平，有利于保持水中身体位置（流线型）和动力输出（提高游速）。

青少年：中短距离自由泳速度耐力训练计划现已上线，欢迎各级游泳教练调用训练。

训练提示：

1、在抗阻速度训练单元，提示选手关注划水频率与划水幅度。

2、在阶梯式混氧训练单元，提示选手及时记录心率数据。

3、在最快游速训练单元，提示选手关注身体位置与流线型状态。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

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