这是本周六下午，在上海地区的一堂训练内容，全程一对一的训练教学，侧重针对选手的自由泳、仰泳项目的速度力量+技术训练。

根据选手自身的项目特点和比赛任务计划，今天的训练采用循环式练习策略。

循环式训练，顾名思义，需要在第一轮结束后，重新再次进行第二轮训练。但是，在第二轮训练时，需要根据选手的项目需要做适当调整。诸如、泳姿、顺序、负荷强度等。

为便于教练同行根据队伍的运动水平，进行训练计划的间隙时间和训练要求做二次修正，下面将全部内容发布。供教练同行参考借鉴！

热身激活

1×

    3×100 自由泳@2:00  （75打腿/25徒手+25左侧向+25右侧向）+ 25 配合游

技术训练： 

1×

    4× 15 自由泳@0:50  15米水下打腿+10放松

    4× 25 自由泳@0:50  分解：单臂+（2+2+4）

    4× 50 自由泳@1:00  变速：25拉伸+25憋气快频率配合游

    4× 75 自由泳@2:00  转换：50抬头打腿+25快频率配合游

    4×100 混合泳@2:00  变换：#1、#3倒序混合泳，#2、#4任选泳姿

备 注：每组间歇1:00

速度力量：

1×

    3× 50 自由泳@1:15  划水掌：6次打腿+后25最少呼吸加速游

    2× 50 仰  泳@1:30  划水掌：25单臂分解+25快频率加速游

   1× 50 自由泳@1:00  跳  发：关注出水距离、转身速度、呼吸节点、打腿频率连贯性。

技术重建：

1×

    2×100 任  选@1:45 划水掌+脚蹼

    1×100 混合泳@1:45 划水掌+脚蹼：蛙泳使用蝶泳腿

速度训练：

1×

    4× 25 自由泳@1:15 跳发：最少呼吸、最快打腿频率+划频

第1轮 = 2100米，结束后休息5:00，再进入第2轮训练。

备注：

1、上述计划，循环2轮。

2、第2轮，自由泳转换仰泳

3、第2轮，4×100混合泳 #1、#3混合泳，#2、#4倒序混合泳

4、第2轮，速度力量训练，加入仰泳与蝶泳组合式安排

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