教练您好，有件事情向您请教，下周我家孩子要外出几天，训练需要在当地找游泳馆自己训练了，怎么能保持训练状态，还能在归队的时候正常参加比赛？

孩子的年龄多大？后面的比赛项目是什么？顺便给我项目成绩做参考。

我家孩子16岁，后面要参加100和200米自由泳的比赛，他目前的成绩接近一级，长池的200米自由泳在2:06左右，100米自由泳57.5。

之前在游泳队每天训练量多少？每周安排几次训练？每次课的训练时长多久？

暑假阶段每周6次训练，每次课5000-6000米，2小时以内完成。

把最近的训练项目完成情况给我一个，比如 ：4×200自由泳的包干时间和成绩要求。

这个有的，4×200自由泳（短池25米），2:45-3:00包干，他可以游在2:25-2:30之间。

清楚了，你们外出时的训练场地是短池还是长池？

我们在25米短池训练。

你们有便携式的蓝牙音箱吗？

有的！

那就好办多了！我整理一份可以自主练习的自由泳训练计划，晚些时间，我会发送在URSOT游泳运动训练APP中，你们可以在训练时尝试一下。

如果你的孩子处在相同的境况中，我们在独立训练阶段时，应该考虑哪些训练细节？

1、稳定专项技术状态。

2、保持有氧训练能力。

3、加强专项的速度力量。

4、强化比赛项目的游速感觉。

上面的这些主要训练环节，都将是独立训练过程中必不可缺的。

这是一组针对独立训练阶段的自由泳训练计划，需要由URSOT游泳运动训练APP协助完成。

在手机端或平板端的应用市场中，下载URSOT游泳运动训练APP后，这组训练计划，将按照分类训练单元，通过蓝牙音响的语音提示，可以让泳池中的运动员，根据训练内容要求，自动化进行游泳训练。

对于这位家长朋友的实际需求，本组训练计划将几个关键训练环节进行组合，将专项速度耐力和速度力量训练，作为训练课的主要内容。

在自由泳专项速度耐力训练单元，由16个的自由泳训练项目组成，共计：28×100米自由泳。

首先，将400米自由泳的比赛平均游速，作为训练参考指标。

其次，在8组自由泳（400米比赛游速要求）金字塔训练项目外，还包含8组100米自由泳（后50米加速）的间隔式训练项目。

最后，通过加速训练与巡航游速训练进行组合，可以有效帮助选手建立后程加速意识和比赛游速的控制能力。

需要运动员了解的，这组训练在整个过程中，会对心肺机能水平、最大摄氧量、专项耐力、混氧能力等环节进行强化。

青少年：自由泳综合能力自主训练计划，已于今日上线，欢迎有需求朋友参考调用。

本计划适用于青少年中等级别自由泳选手，训练内容包括技术训练、混氧训练、速度训练等三种训练方法，应用于独立训练阶段，侧重保持专项训练能力和竞技比赛状态。

计划目的：

1、技术训练单元：通过快速冲刺和水下打腿训练，用于调整选手的初速度技术和加速状态。

2、混氧训练单元：通过28×100米自由泳组合训练，用于保持心肺机能和巡航游速，优化后程加速能力，强化速度耐力水平。

3、速度训练单元：通过使用划水掌、脚蹼、阻力裤进行超短距离速度训练，用于提高专项力量和爆发力。

训练提示：

1、在技术训练单元：提示选手关注水下打腿频率和出水距离。

2、在混氧训练单元：提示选手控制划频与划幅的输出效果。

3、在速度训练单元：提示选手关注划水路线和打腿幅度。

URSOT游泳运动训练APP，各大应用市场均可下载使用，IPAD版本效果最佳！

全自动调用在线训练计划，将我们的训练工作与技术交流紧密联系在一起，让我们的抛砖引玉之举，得到更多游泳同行的扶持与推进。

期待更多的教练员、游泳俱乐部、运动队加入URSOT游泳运动训练APP的资源序列，为有需要的游泳同行，提供更详实、多元化的训练参考。

为避免训练观点不同而引发争议，微信不设游泳训练交流群，敬请谅解！

项目合作微信：williamswim

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

3. 本训练计划内容，如涉及相关知识产权、著作权等事宜，请及时与我们联系。

如果您不同意上述条款，请不要选择使用。