徒有一身力量，游速表现一般！是很多力量型游泳选手的噩梦。

对于短距离游泳训练而言，力量训练往往会与速度能力挂钩。随着运动能力的差异化，在自由泳专项速度训练过程中，支撑冲刺技术的力量素质，显得尤为关键。

将专项力量转化专项速度的过程，远非只是增加专项力量能力那么简单。

专项速度的转化，在专项力量训练的基础上，需要附加动作技术、协调性、爆发力等辅助能力训练。

同时，我们还需要做好力量训练的负荷重量、次数、频率等设置，这些训练的核心内容，将决定专项速度的转化结果。

第一步：查找速度能力的缺陷

在进行专项速度训练计划之前，要对运动员当前的训练能力进行评估，通过技术动作、爆发力、加速能力、持续能力等训练，了解需要优先解决的训练环节。

我们可以建立选手的跳发、出水加速、最高游速、最高速度距离等细节数据，来对比目标的结果需求，找出不同阶段的能力差异变化，做出对应的训练规划。

第二步：整体力量与专项力量同步发展

对于专项速度训练，整体力量作为提高选手游速的辅助手段，将贯穿于整个运动生涯，受动作技术与动作质量的要求，任何专项力量训练的结果，都会对动作轨迹的变化施加影响。

当我们在强化单一的专项肌群能力时，千万不要忽略整体力量训练。专项力量与整体力量的均衡发展，将为速度提升过程中的技术状态、动作协调、动力输出等环节，提供有效保障。

第三步：专项技术与专项力量的整合

当我们清楚选手在专项技术动作框架内的能力需求后，以技术动作形态的专项力量训练方式，作为将整体力量与专项力量的整合，向专项技术进行转化。

当我们的选手，能够在不同的专项力量负荷要求下，做出标准的专项技术动作时，专项技术与专项力量的整合完成。

第四步：小肌肉群的激活与保护

当我们在专项力量训练的负荷强度与负重练习阶段，为更有效的进行持续安全的训练，需要额外增加对专项肌群的保护措施，一些针对关节周围小肌群的稳定能力训练，就显得尤为重要。

进入专项力量训练阶段，专项肌群的能力提升会很快，关节周边的小肌肉群，势必受动作幅度和肌肉拉伸强度的影响，当这些小肌肉群的负荷承受能力，无法支撑专项肌群的负荷强度时，就容易出现运动性损伤。

所以，为避免出现力量训练引发的小肌肉群损伤，需要我们及时将小肌肉群的激活与保护练习，加入到训练计划之中。

第五步：专项技术与专项力量的水上训练

进入专项速度训练的核心阶段，利用阻力绳、划水掌、阻力裤、脚蹼等辅助训练器械，通过对划频、划幅、持续时间等训练内容，初步将陆上专项力量能力向水中专项速度训练进行融合。

需要我们教练清楚的是，使用不同的训练器械，都会对专项技术动作的划幅、划频、划水路线产生影响。

所以，在专项技术与专项力量的融合阶段，要确保选手每次训练的动作质量，予以充分的休息时间。

第六步：最大速度与持续速度训练

对于50米和100米项目而言，从启动游速的（爆发力）到最高游速（专项速度），再到持续最高游速的时间（速度耐力），这是一个能量代谢的转换过程。

我们的训练就需要遵循这种能量代谢的顺序进行规划，先短后长的计划设置，将最高游速的时间进行延伸，是提高专项成绩的最佳方式。

这是一个常规的自由泳递增加速训练单元模型，应用于100米自由泳选手的混氧能力训练，通过递增游距，在保持包干时间的基础上，将技术训练要求与负荷强度进行融合。

类似这种阶梯式训练单元的设定，在竞技游泳训练中，有很多种变化组合，主要目的就是解决能量转换过程中，游速的稳定状态，这之中包含的专项力量与专项速度的转化，同时对专项速度的持续能力进行强化。

通过上述的六步训练方法，我们初步了解到专项力量与专项速度转化的流程和注意事项，而在实际训练过程中，我们会遇到更多限制转化的因素。

诸如：心肺机能水平（呼吸节奏）、动作幅度（柔韧性）、划水效果（水感状态）、身体稳定（运动平衡能力）等等问题，都需要我们在初期的问题排查阶段进行关注。

从力量转化速度的过程，不是一两天就能解决的事情，需要十足的耐心和专注，教练员如此，运动员也如此！

专注游泳训练细节，让我们的运动员进入科学高效的训练状态！

URSOT游泳运动训练APP，各大应用市场均可下载使用，IPAD版本效果最佳！

全自动调用在线训练计划，将我们的训练工作与技术交流紧密联系在一起，让我们的抛砖引玉之举，得到更多游泳同行的扶持与推进。

期待更多的教练员、游泳俱乐部、运动队加入URSOT游泳运动训练APP的资源序列，为有需要的游泳同行，提供更详实、多元化的训练参考。

为避免训练观点不同而引发争议，微信不设游泳训练交流群，敬请谅解！

项目合作微信：williamswim