后程加速，别忘了后程加速！很多教练在速度耐力训练中，会一直提醒选手关注这个练习环节。
为什么在中长距离的训练中，要养成这种后程加速的训练习惯？
皆因我们的肌肉系统、呼吸系统在持续性的高负荷训练过程中，能量转换形式，会随着游速的变化发生改变 。
我们经常在赛场中见到一些优秀选手，在运动能力加持下，完成最后的冲刺反超。
那么这种看似天赋的运动能力，可以通过正常的训练获得吗？
答案是显而易见的，完全可以！
今天，让我们进一步了解，后程加速能力的构建与训练方法！

这是1组40×50米自由泳的训练单元结构图
黄色为包干时间：3个阶梯式递减间歇小节。
橙色为目标时间（俗称训练成绩要求）：7个强度小节，由2组阶梯式递增游速训练组成。
通过训练单元结构图，我们可以初步了解，这组有氧+混氧的专项训练思路，目标时间的线路轨迹，在中期第21-30个时，有一个游速缓冲阶段的呈现，但是在包干时间则进行了5秒的缩减，这种短间歇、中低强度的训练方式，可以稳控选手的心率均值，在保持一定负荷状态同时，缓解肌肉系统的疲劳程度。
下面，让我们进一步将40×50米自由泳的训练进行拆分解读。

第1个-第20个的50米自由泳训练架构
包干时间：
1-20个@0:50
这是一组宽松且稳定的间歇状态，可以帮助选手逐步适应技术动作节奏，提升游速。
目标时间：
1-4个#0:40
5-8个#0:38
9-12个#0:36
13-20个#0:34
通过4节的递增游速练习，帮助选手在有氧与混氧供能状态下，适应划频与划幅的技术动作变化，为第二阶段的加速提升做准备。

第21个-第40个的50米自由泳训练架构
包干时间：
21-30个@0:45
31-40个@0:40
以10个为1组的包干时间进行5秒的压缩，用于强化呼吸系统与肌肉系统的能力水平，逐步接近比赛后程的机能状态。
目标时间：
目标时间，由3个小节组成
21-30个#0:40
31-36个#0:35
37-40个#0:30
通过10×50米#0:40目标时间的自由泳短间歇匀速游，将第一阶段的肌肉系统与呼吸系统进行调节。
在进入最后10×50米时，包干时间同步缩减到@0:40，进入2个递增游速小节，游速分别为#0:35和#0:30目标时间，此时的训练负荷强度将与比赛需求同步，呼吸系统、肌肉系统进入混氧供能状态，乳酸开始大量产生，并在最后的#0:30目标时间小节达到高阈值状态。

这组40×50米自由泳的专项能力训练，由于改善选手的专项体能和耐乳酸能力，同时在前30个50米中，都可以加入划频与划幅的训练要求，有利于选手对划水效果的体验。
受运动级别水平的限制，这种持续性高负荷训练方式，对选手的自身运动能力要求很高，只适用于高级别专业选手进行训练。
对于普通的青少年级别的选手，可以根据自身的训练能力，通过延长包干时间与降低目标时间来做训练计划方案。
当我们的游泳训练，在有效控制包干时间的基础上，还能够将目标时间做精准设定，那么我们的训练质量将有新的跃升。