在青少年游泳比赛的混合泳项目中，我们经常会发现这种情况，在齐头并进的泳姿后，进入下一个泳姿的时候，很多选手受转换能力的影响，没有很好的发挥单项泳姿的特长。

特别是一些单项比赛成绩优秀的选手，在混合泳分段泳姿中的表现并不突出，究其原因就是转换训练的投入不足，导致在泳姿转换过程中的技术动作，无法快速有效的适应动作节奏和划水轨迹，进而影响专项能力的比赛表现。

按照混合泳比赛的泳姿顺序，可以分为蝶泳（双手）、仰泳（单手）、蛙泳（双手）、自由泳（单手）的两种划水形式。

细分身体姿态，有仰泳（仰卧）、蝶泳、蛙泳、自由泳（俯卧）的两种身体姿态。

那么，我们在训练中，就要考虑这些因素，在切换的泳姿顺序中，提升转换能力水平，将有助于优势泳姿在混合泳的整体表现。

这是一组针对于混合泳的自由泳后程加速与动作姿态转换能力的训练方案，供青少年业余级别的选手进行练习。

计划目的

1、 基础训练单元：通过1组自由泳专项训练+1组混合泳组合式训练单元，用于提升选手的技术动作的稳定状态和混合泳专项力量。

2、 混氧训练单元：通过1组递减间歇+递增负荷强度，用于改善选手后程加速阶段的耐乳酸水平，促进混合泳整体训练能力提升。

3、 速度训练单元：采用变换训练法，用于改善选手的泳姿转换能力水平，提升转换阶段的加速能力。

具体解读如下

基础训练单元解读（自由泳）

这是1个双循环练习单元，由25米的侧向打腿+50米分解+50米技术游组成，通过使用脚蹼，为小选手们提供匀速状态下对身体位置的稳控支持。

通过双循环的打腿、分解、配合的循序结构，帮助选手建立标准化的技术动作姿态，为下一个混合泳与自由泳的组合训练单元做技术准备。

基础训练单元解读（混合泳+自由泳）

这是一个混合泳与自由泳的组合式训练单元，由25米+100米混合泳与100米+25米自由泳组成，全程使用脚蹼，用于激活小选手在稳定混合泳技术的前提下，体会自由泳转换加速的技术稳定状态，并做后程加速训练。

通过后程自由泳100米的加速训练，用以强化选手在自由泳的加速阶段，重视划水效果和划水频率的体验，对25米加速游的技术适应。

在本次训练方案中，上述的两组训练单元都有重复安排。

混氧训练单元解读（混合泳+自由泳）

这是一组对青少年初级选手极具挑战的训练单元，总量400米，从3×100混合泳的递减间歇+递增加速开始，最后加入1×100米自由泳快速游，由于目标时间的设定要求较高，对选手心肺机能水平的改善有帮助。

在3×100米混合泳的成绩要求上，按照每100米递减5秒的训练要求，对于游速的提升属于阶梯型态势，选手们可以逐步适应递增的负荷强度。

最后1×100米自由泳有2个目标成绩供选择，对于训练能力稍好的选手，可以考虑1:15秒以内的游速。

身体姿态转换训练单元（仰泳+自由泳）

由25米仰泳和25米自由泳的速度训练组成，并对游速有目标成绩要求，用于改善选手在身体姿态转换过程，保持良好的游速状态，以适应不同身体位置状态下的技术适应水平。

当我们的身体姿态与泳姿切换的适应时间越短，在混合泳转换能力的表现就会随之提升，必将对比赛的成绩发挥，起到积极的促进作用。

训练提示

1、 技术训练单元：提示选手关注蹬壁后水下打腿的出水距离。

2、 基础训练单元：在打腿训练阶段，提示选手关注身体的稳定状态和划水距离。

3、 混氧训练单元：提示选手关注目标成绩。

4、 速度训练单元：提示选手默记划水次数，并对划水频率做记录。

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