曾经差点放弃游泳训练的他，现在是我们队伍中进步最快的队员，有时候我会感觉到，有他存在的训练课，会让更多的小队员看到坚持的希望。

来自黑龙江省哈尔滨市夏季运动项目训练中心，专业高级游泳教练杨继鸣的一段肺腑之言。

作为运动人才的储备大省，黑龙江省游泳的人才基础，无疑是最让南方同行羡慕不及的，体态修长、力量均衡、心肺强大、性格顽强等诸多适合竞技游泳运动的先决条件，都潜藏在省内的各级游泳训练单位中。

遗憾的是，在游泳人才基础如此雄厚的地区，我们没有将基础实力转化为竞技能力，近几年在国内大型游泳赛事中，黑龙江高水平游泳选手的数量屈指可数。

在黑龙江游泳训练领域中，发现人才非常容易，留住人才非常难。多种因素的交织，让很多黑龙江游泳训练工作者，每每遇到优秀的游泳好苗子，都会感叹到，这么好条件的队员，在我这里都是倒计时。

当我们抱怨人才外流的时候，我更多的是审视自己，由于训练视野角度的局限性，也是引发这些遗憾出现的部分原因。杨继鸣教练谈到

最近几年，通过不断的向国内外高级别游泳教练训练方法的学习，我感受到留住运动员的主要因素就是科学训练+比赛成绩。

同时，将视野角度压低，还可以发现很多隐藏的优秀就在眼皮子底下，我们只需要认认真真的将具体训练工作抓实抓牢，就可以让这些孩子们看到发展的希望所在！

这是不久前，在黑龙江省青少年游泳锦标赛中，一个让人感动且激动的画面，当一个意想不到的比赛奇迹，真真切切出现在她的儿子身上时，我们由衷感叹，一名游泳选手成功背后的付出，都是艰辛与厚重。

在经过这位家长朋友和小朋友的同意，我们转发朋友圈中的信息，满满的感谢之情无以言表，也让我们感受到教练的每一份付出，都是被认可的。

但面对这样看似喜人的结果，杨继鸣教练却高兴不起来，100米蛙泳在一年可以提高11秒，如果这样的队员早一点被发现，在这个年龄就应该出现在国内的高级别赛场了。

这也就是我们前面提到的，适时应该将我们的工作视野做调整，在很多小年龄组表现普通的选手中，应该投入更多的选材关注和训练投入。

他能在短期迅速进步的秘诀，源于训练方向与方法上的转变，从仰泳主项转换的蛙泳主项，这个看似冒险的调整，实则是一个没有退路的挑战。

我在接手这名队员的时候，发现他的体态和下肢力量水平，更适合蛙泳项目的需要，所以在训练初期做了一些适应性的改变。

当然，对于蛙泳训练方向的判断，有赖于之前在原海军游泳队王春光教练组里，做助理教练时积累的训练经验，当时我分管的运动员是中国男子100米蛙泳首位突破1分大关的哈尔滨选手王立卓。

而这次接手的运动员，无论在外形和力量状态，与王立卓的身形条件有很多共同之处。

结合运动员的自身特点，我在训练过程中，增加了负重带的使用频率，每周会安排2-3次这种高负荷强度的训练计划，用于提升核心控制能力，改善初期阶段身体位置下沉的问题。

随着训练时间的推移，运动员的自身特点开始显现，对蛙泳专项技术的理解与认知更为全面，在有效的专项能力支持下，高效的划水效果与加速度得以表现。

根据我们训练和学习工作的要求，每天的游泳训练时间在早上5:30-7:00，所以我的训练总量需要做到精准的控制，每次课在3000米左右。

考虑到队伍中的人员情况，我的大多数训练安排，都会在混合泳与专项之间进行转换，练习的节奏属于短平快的方式。

对于大多数小队员的训练，我会在技术与训练能力的均衡发展层面做投入，混合泳、自由泳和专项训练，都会列入训练课的循环内容中。

这是一位2014年出生的小朋友，她叫祖一涵，在黑龙江省青少年游泳锦标赛中，获得10岁组的混合泳全能冠军，并在仰泳和蛙泳的单项比赛排名第一。

混合泳作为青少年训练的基本盘，在我的队伍中，安排的是最多的。

在每次的训练过程中，我会在训练单元结束时，做即刻心率的采集，同时也会在下一个训练单元启动前，做基础心率的采集。

这些看似繁琐的训练数据收集，将帮助我更全面的了解每一位运动员的身体状态和恢复水平，为我在调整训练负荷强度上，提供科学的参考依据。

当科学训练成为训练课的常态化之时，我发现除了运动成绩的稳步提升外，运动员和家长朋友的认可度也随之增长，更多的选手愿意留在家乡训练。

我非常期待，在我力所能及的工作中，能够为黑龙江省游泳项目输送和培养出更多的好苗子，让我们的家乡不再是游泳人才储备基地，还要成为真正的游泳人才聚集地。

这是我的一个常规训练方案，用于帮助有需要的教练同行参考借鉴。由于我们的队伍以青少年为主，这种负荷强度较高的练习方法，只会出现在年龄较大的队员当中。

计划目的

1、增强力量

通过增加额外的重量，重点锻炼蛙泳时主要发力的肌肉群，包括腿部的股四头肌、臀大肌，以及上肢的胸大肌、三角肌和肱三头肌。这有助于提高划水和蹬腿的力量，让队员在水中能够产生更大的推进力。

2、 提升耐力

负重状态下游泳，会使身体承受更大的负荷，从而提高心肺功能的负荷强度。长期进行这种训练可以增强心肺耐力，使队员能够在较长距离的蛙泳过程中保持稳定的速度和力量输出。

3、 改进技术

由于负重增加了身体在水中的阻力，队员需要更加精准地控制身体姿势和动作幅度，以保证游泳效率。这有利于纠正不规范的蛙泳动作，例如蹬腿不充分、划水过宽等问题。

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员下载，用于训练参考。

训练提示：

1、 基础训练单元：充分做好长划臂和腿的衔接动作，出水时做好拉伸配合动作。划水路线和收退配合的时间要掌握好。

2、专项力量训练单元：训练课重点单元：使用5kg 负重腰带，捆绑于运动员腰部位置，保持腰部在水中的位置。要求更加精准地控制身体姿势和动作幅度，特别注意划水路线和高肘抱水夹臂连贯完成，以保证游泳效率。

3、专项速度训练单元：蛙泳转身后，长划臂出水做两个快速配合动作。要求发力的肌肉群，包括腿部的股四头肌、臀大肌，以及上肢的胸大肌、三角肌和肱三头肌。充分做好衔接动作，动作自如流畅，从而提高划水和蹬腿的力量，让队员在水中能够产生更大的推进力，减少阻力。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

3. 本训练计划，仅限本应用中进行使用，本公司依法享有相应的知识产权，包括但不限于著作权、商标权、专利权或其它专属权利等，受到相关法律的保护。未经本公司明示授权，不得散布本应用所使用的上述任何资料和资源，或根据上述资料和资源制作成任何种类物品。

如果您不同意上述条款，请不要选择使用。

URSOT游泳运动训练系统，各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！

全自动调用在线训练计划，将我们的训练工作与技术交流紧密联系在一起，让我们的抛砖引玉之举，得到更多游泳同行的扶持与推进。

期待更多的教练员、游泳俱乐部、运动队加入URSOT游泳运动训练APP的资源序列，为有需要的游泳同行，提供更详实、多元化的训练参考。

为避免训练观点不同而引发争议，微信不设游泳训练交流群，敬请谅解！

项目合作微信：williamswim