我们今天的训练内容，会围绕自由泳专项能力训练进行，有一个恒定的配速要求，需要在自由泳训练中做到。
无论在50米的长池或是25米短池训练，1:10/100m的自由泳巡航游速，这是一个很多经历过专业游泳训练的运动员，特别熟悉的训练要求指标。
当我们的游泳运动等级达到一级或即将达到一级时，作为常规基础能力的自由泳训练标准，1:10/100m的游速标准，就会出现在训练课的计划当中。
随着游泳专项运动训练技巧的全面普及，很多需要达级参赛的选手，会将训练能力与比赛目标进行标定，这是一个非常聪明且实用的选择。
我们知道，游泳运动等级的每一个标准，都需要相适应的运动能力和专项技术作支撑，对于训练能力的评估，可以让我们清楚了解到，目前运动能力的差距。
这是2组自由泳V型耐力训练单元和2组专项力量训练单元，训练的核心就是建立稳定的游速状态，进而促进技术状态的稳定。
这是自由泳V型阶梯耐力训练结构总览
| 1×500 自由泳@6:20 5:50 1×400 自由泳@5:00 4:40 1×300 自由泳@3:40 3:30 1×200 自由泳@2:30 2:20 1×100 自由泳@1:15 1:10 1×50 自由泳@0:35 0:30 2×25 自由泳@0:30 0:15 | 2×25 自由泳@0:30 0:15 1×50 自由泳@0:35 0:30 1×100 自由泳@1:15 1:10 1×200 自由泳@2:30 2:20 1×300 自由泳@3:40 3:30 1×400 自由泳@5:00 4:40 1×500 自由泳@6:20 5:50 |
通过红色目标成绩，我们可以看到在100米以上训练的速度要求，可以平均推算出1:10/100m的巡航游速，随着距离的相应变化，包干时间会随之变化，但1:10/100米的巡航游速则处于稳定的状态，这就需要选手在2组训练单元中，关注游速的控制，进而重视划频、划水次数和呼吸节奏的技术环节。
考虑到有氧训练的适应性特点，在V型结合部的速度要求，会有递增加速的训练要求，以帮助选手获得快速技术状态的训练能力。
那么，在执行巡航游速训练过程中，我们教练员需要提示运动员，关注这个重要的自由泳技术环节。
每次滚翻转身后的水下打腿距离，将是这套训练方法的核心难度，在标定出水距离后，需要运动员默记每次水下打腿的次数和出水后的划水次数（对于心肺能力较高的选手，会在出水后继续3次划水，再做呼吸换气）。
当我们的选手，适应这种严格的水下打腿出水距离要求后，结合稳定的巡航游速要求，他们的有氧训练能力与心肺机能，将会在一段时间内得到大幅度加强，促进其它专项运动能力的进步。
除了快速转身、加速蹬壁、水下出水距离等细节要求外，在1:10/100m的速度要求上，我们还要考虑场地的因素，特别是50米长池和25米短池的切换训练。
在25米短池训练，由于有更多的转身蹬壁加速度，配合游的距离相对减少，循环游速的训练难度相对较低，这个时候需要对选手的划水次数和划频做进一步要求，确保选手的每次划水动力一致，这将有利于稳定技术状态。
同时，在强化专项训练能力时，需要考虑耐力、力量、速度的整合。对于青少年游泳选手，良好的训练能力一定是均衡发展的，所以在每次的训练课中，我们需要将部分的能力训练融入主要训练内容中。
2×
| 打腿脚蹼 1×100 选择@2:00 1:20 2×50 选择@1:00 0:40 4×25 选择@0:30 0:20 | 划水掌 阻力裤 4×25 选择@0:30 0:20 2×50 选择@1:00 0:40 1×100 选择@2:00 1:20 |
作为速度力量训练的重要组成，在耐力训练课中也会占有一定比例，就需要我们的选手，在肌体适应巡航游速过程后，迅速转换运动方式。
通过这种快速训练方式，优化有氧训练效果，为身体适应比赛强度做准备。
这套青少年：自由泳V型耐力基础训练，执行难度不大，对于有一定游泳训练经验的教练员、运动员而言，只需关注包干时间和划水次数即可。
当我们有达级需求时，不妨先了解一下自己真实的专项训练能力，看似简单的自由泳训练计划，可以让我们获知自己的专项有氧耐力水平、心肺基础能力和速度感知水平，为标定达级项目的训练提供更多的参考。
本计划适用于青少年自由泳选手，进行有氧基础训练阶段的练习策略，由技术训练、有氧训练、基础训练、速度训练等4种训练方法组成，用于稳定自由泳巡航游速，提升后程加速能力。
计划目的：
1、 有氧训练单元：由2组自由泳阶梯练习组成的V型有氧耐力训练单元，通过稳控巡航游速，提高选手的专项速度感知水平，促进专项技术状态的稳定。
2、 基础训练单元：通过使用脚蹼、阻力裤、划水掌等训练器械，帮助选手改善专项肌群的力量水平，促进专项速度能力的提升。
3、 速度训练单元：通过使用脚蹼进行50米快速自由泳跳发训练，帮助选手建立最快游速状态，结合25米自由泳最少呼吸的冲刺游，帮助选手在快速自由泳训练阶段，感知最佳身体位置和划水效果。
训练提示：
1、 在速度训练和有氧耐力训练单元中，关注水下打腿效果和出水距离。
2、 在基础训练单元，关注划水频率和呼吸节奏。
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员下载，用于训练参考。
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